Domingo 23 de Febrero del 2020



Entrenar con altas temperaturas

Por Prof. Elisa Lapenta entrenadora Deportes de Resistencia

17/12/2019


Hidratación, fundamental para entrenar
Hidratación, fundamental para entrenar

 Hacia finales del siglo 18 y principios del 19 ya era motivo de preocupación y estudio la preparación y competición de los deportistas en condiciones de temperaturas o bien muy altas o bien muy bajas.
 Sin embargo, en aquella época, eran prácticamente inexistentes tanto los conocimientos especiales como así también los conocimientos científicos en el campo de la medicina y la fisiología relacionadas al entrenamiento en condiciones de calor y frio.
 En la actualidad el panorama es muy distinto, a punto tal que las mismas empresas que producen bebidas isotónicas, invierten millones en estudios e investigación sobre la hidratación del deportista.
Las elevadas cargas de entrenamiento y competición que realizan los deportistas en temperaturas elevadas, requieren un esfuerzo extra de adaptación del organismo.
SI bien las condiciones climáticas afectan a todos los deportes, podemos afirmar que lo hacen en mayor medida a aquellos de resistencia de media y larga duración como el ciclismo de ruta o MTB, la natación de aguas abiertas, las maratones, carreras de aventura, los triatlones, etc.
 La aclimatación del organismo del deportista a los cambios de temperatura se reduce básicamente a dos mecanismos: la disipación del calor cuando las temperaturas son elevadas y a mantenerlo si las temperaturas son bajas.
 Se sabe que la temperatura optima del aire para una vitalidad completa de la persona en condiciones normales (es decir, sin entrenar) oscila entre los 18 y 22 grados. Sin embargo, en trabajos de intensidades medias “a 140-150 pulsos” la zona de confortabilidad se desplaza hacia los 16 ,17 grados y a mayores intensidades “170 a 180 pulso” entre 13 y 14 grados. (me permito hacer acá un comentario…no es casualidad que los 42k de Rosario ,en el mes de junio, arroje cualitativamente mejores performances que los 42km de Bs. As. en el mes de octubre...)
 Los cambios de temperatura del exterior llegan al organismo a través de los termos receptores de la piel y son procesados en el hipotálamo, donde se encuentra el centro de la termorregulación.
 Cuando la temperatura exterior es elevada, se intensifica la irradiación de calor del organismo. Mientras que en el caso inverso, es decir, con temperaturas bajas del medio exterior, prevalecen los mecanismos que favorecen la producción de calor metabólico y el mantenimiento del calor formado en el organismo.
 Son precisamente estos mecanismos los que permiten al deportista mantener estable su temperatura corporal.
 Cuando se logra este balance termorregulador los deportistas demuestran una elevada capacidad de trabajo y una buena tolerancia a las cargas de entrenamiento. Sin embargo, la alteración de este balance conduce no solo a la disminución de la calidad e intensidad de trabajo sino que también se presenta el peligro  de que surjan traumas hipertérmicos o hipotérmicos.
 
LESIONES HIPERTERMICAS
 
Pueden ser de tres tipos:
1) Espasmos musculares: este tipo de lesión es la menos peligrosa de las tres. Son fuertes contracturas de los músculos esqueléticos-generalmente los que soportan la mayor carga de trabajo-Y está directamente relacionado con la perdida de micro elementos y la deshidratación
 2) Sobrecarga Térmica: se presenta con vomitos, mareos, ahogo, aceleración del pulso y disminución de la presión sanguinea, con la consiguiente pérdida del rendimiento.
 3) Golpe de Calor: este ya es un trauma peligroso para la vida .Se puede dar con una pérdida total o parcial del conocimiento, aumento del pulso y de la frecuencia respiratoria y una elevación de la temperatura interna del cuerpo a mas de 40 grados. La piel está caliente y seca.
 Realmente se corre riesgo de muerte si no es tratado a tiempo. Sin embargo debemos aclarar que los deportistas adaptados a los entrenamientos en condiciones de calor extremo pueden tolerar temperaturas internas corporales de hasta 41grados.
 
AGOTAMIENTO TERMICO
 
El agotamiento térmico es un estado que se caracteriza por un profundo cansancio surgido cuando se entrena en condiciones de calor. Y este estado puede estar determinado por un excesivo recalentamiento del organismo, por  la deshidratación del mismo o por ambos factores de manera simultánea.
La carga calorífica que soportamos cuando entrenamos en condiciones de calor extremo está determinada por:

*) la intensidad del trabajo
*) la temperatura ambiente
*) la capacidad de evaporación.

La clave para poder rendir bien en días calurosos está en la capacidad de nuestro organismo para “deshacerse” (o perder) el calor acumulado. Para ello el metabolismo activa el mecanismo de la transpiración por un lado y por otro echa mano a un segundo método de enfriamiento que consiste en una redistribución del flujo sanguíneo, incrementando el riego sanguíneo cutáneo y disminuyéndolo en los órganos internos. Este incremento del riego sanguíneo cutáneo permite un aumento significativo de la termo conductividad de la piel.
 Durante el ejercicio a altas temperaturas la pérdida del calor se asegura por la evaporación del sudor y es esta redistribución del riego sanguíneo lo que favorece la transición del calor hacia la superficie de transpiración.
 Por último, deseo destacar que la cantidad de glándulas sudoríparas que posee cada individuo quedan determinadas a temprana edad. Cuanto mas expuestos al calor estamos de niños, mayor cantidad de glándulas sudoríparas ACTIVAS tendremos.
 
ALGUNOS DATOS
 
*) De las alrededor de 3 a 5 millones de glándulas sudoríparas que poseemos/solo 2 a 3 millones están activas e intervienen en el proceso de la transpiración)
 *) Las mujeres soportan más el clima caluroso y húmedo mientras que los varones toleran más el clima caluroso y seco
 *) Uno de los efectos más importantes de la deshidratación es la disminución del volumen del plasma sanguíneo. Con una pérdida de tan solo el 4% del peso, el volumen de plasma disminuye en un 16-18%. Con esto aumenta la viscosidad de la sangre, por ende incrementa la carga al corazón y este se vuelve menos eficaz, con llevando inevitablemente a la caída del rendimiento.
 *) La estructura del cuerpo y la proporción de tejido adiposo y muscular, determinara la capacidad del organismo para soportar el calor o el frio.
 Siendo los individuos ectomorficos (delgados, de largas extremidades, poca grasa corporal) los que dispersan y soportan mejor el calor. Mientras que los de constitución endomorfica (cantidad significativa de tejido adiposo) aguantan mejor el frio y están más expuestos a los efectos del calor.
 *) La capacidad del sistema termorregulador para hacer frente a situaciones de hipertermia esta mas “aceitado” en deportistas de alto rendimiento que en personas sedentarias.
 *) Las personas de ojos oscuros se adaptan mejor al calor que aquellas de ojos claros.
 
QUE DEBEMOS HACER
 
Quienes me conocen saben que nunca suspendo los entrenamientos por “factores climáticos poco convenientes”…..Como siempre digo, las carreras no se suspenden ni por frio ni por calor ni por viento o por llovizna…..Sin embargo, podemos (y debemos) tomar los recaudos necesarios para no exponer nuestra salud a riesgos innecesarios.
 En la época de verano, de ser posible, deberíamos tratar de entrenar en horarios de menor temperatura ambiente –ya sea bien temprano por la mañana o también por la tarde noche si la temperatura ha mermado en esos horarios
 Un método que se utiliza para contrarrestar los efectos del calor es “sobre hidratarse” una hora antes de salir a entrenar (es decir tomar entre 1 y 2 litros de agua previos).Esto hará que el sistema de la sudoración este “pre activado” al momento de salir a entrenar.
 
 *) Estar atento a usar ropa holgada y de colores claros preferentemente.
 *) Usar gorra (o un pañuelo debajo del casco) para evitar que el sol pegue de lleno en la cabeza.
 *) Llevar suficiente líquido para hidratarnos durante el ejercicio.-
 Tener en cuenta que en los ejercicios de resistencia de media y larga duración, (más de 2 horas) lo que se recomienda es tomar agua los primeros 30 a 40’ pero luego ya debo recurrir a alguna bebida isotónica que me permita recuperar el equilibrio hidro-electrolitico perdido por la sudoración.
 Es bien sabido que el ser humano puede sobrevivir a hambrunas prolongadas de hasta más de 30 días…pero sin agua no sobrevive tan siquiera una semana……
Para ser mas especifico, el ser humano puede padecer hambre perdiendo más del 90% de grasa y hasta un 50% de proteína celular…sin embargo la perdida de TAN SOLO un 10% de agua produce alteraciones en el funcionamiento del organismo que nos pueden ocasionar consecuencias irreversibles.
 La adaptación a las condiciones de alta temperatura se da con bastante rapidez. Pudiendo llevar entre 10 y 15 días y en algunos casos este plazo puede reducirse a una semana.
El principal mecanismo para producir dicha adaptación es el incremento de la sudoración por aumento de la actividad de las gandulas sudoríparas (y no por el e aumento del número de estas)  así como también la disminución de la concentración de electrolitos en el sudor.
 Como podemos ver, son muchas los ítems a tener en cuenta en caso de que entrenemos o compitamos en condiciones de hipertermia. De nosotros dependerá tomar los recaudos necesarios para potenciar el rendimiento de nuestros deportistas en esta época del año donde el calor aprieta.-




RELACIONADAS








E-mail: contacto@elpregon.com
Todos los derechos reservados © 2020


DIARIO EL PREGON © 2015 Todos los derechos reservados.